【ADHD】アンガーマネジメントとタイムアウトについて

ADHDの人は、自分自身の怒りの感情をコントロールすること（アンガーコントロール）が苦手で、親や家族を傷つけてしまったり、不愉快な気持ちにさせてしまうことも少なくありません。

怒りの感情を上手く抑制し（アンガーコントロール）、自分の気持ちを伝えるアンガーマネジメントが大切です。

ADHDの特性として、怒りの感情を自分上手くコントロールできない傾向がみられます。

この怒りの感情を抑制することを「アンガーコントロール」と呼ぶこともあります。アンガーとは日本語で怒りの意味になります。

ADHDの人は急に激しく怒り出したりすることがあり、家族やまわりの人の暴言を吐くこともあります。ですが、その怒りの感情が長続きすることはなく、気持ちが落ち着くことも比較的早く、ずっと根に持つということはほとんどありません。

とはいえ、ひどいことを言われたり、暴言を吐かれた側は、心が深く傷ついたり、不愉快な気持ちになるものです。

ADHDの人は、自分自身の怒りによる行動や言葉が、相手にどんな影響を与えるか、という視点を持つことが、円滑な人間関係を築く上で大切になります。

怒りの感情はADHDなど発達障害の人に限らず、誰でも持っている感情です。

その自然な怒りの感情自体を抑え込もう、押し殺そうとする対処はあまり望ましい方法とはいえません。

無理に感情を抑え込もうとすると、それ自体が心理的なストレスになり、精神的に不安定になったり、二次障害のリスクが高くなるおそれもあるからです。

大切なのは、怒りの感情への対処の方法「アンガーマネジメント」です。

自分の気持ちを相手に伝えるためには、怒りにふりまわされて感情的になっていては、相手とのコミュニケーションも上手くいきません。

そのためにも、怒りの感情を抑える「アンガーマネジメント」が重要になります。

ADHDなど発達障害のアンガーマネジメントの方法として、効果的な方法のひとつに「タイムアウト」があります。

「タイムアウト」とは、一旦時間をおくことを意味します。

激しく湧き上がってきた怒りの感情をそのまま相手にぶつけてしまうのではなく、ひと呼吸く、いったん間をおく「タイムアウト」が有効です。

怒りの感情を爆発させる前に、深呼吸したり、6秒数えたり、その場から離れたりすることで、気持ちを落ち着かせるのです。

・その場からいったん離れる
・深呼吸する
・ストレッチなど体を動かしながら考える
・数を数える（１から６まで数える6秒ルールなど）
・気持ちを落ち着かせる言葉を唱える

アンガーログとは、何に怒ったか、怒りの記録をつけることです。

ノートや日記などに、怒りの出来事、自分の感情、怒りのレベルなどを書いて記録（ログ）していきます。

アンガーログ（怒りの記録）を振り返ることは、自分の怒りの傾向を把握する助けになります。

自分の怒りのきっかけとなりやすいのは何か、どんな状況は怒りやすいか、自分の怒りのパターンを理解しは把握することで、怒りをコントロールしていくのです。

どうしてあんなに怒ってしまったのか、そこまで怒らなくてもよかったのではないか、と自分の怒りを振り返り、反省することで次の機会にいかしていきましょう。

◆この記事は、お茶の水女子大学大学院教授である榊原洋一先生執筆・監修の「図解よくわかる大人のADHD（ナツメ社）」の内容に基づいて、当サイト運営事務局の心理カウンセラーが編集を行っています。